Lembur terkadang sudah menjadi kegiatan yang umum bagi banyak pekerja, terutama bila ada deadline atau proyek besar yang harus segera selesai. Tetapi, lembur yang berlebihan tanpa memperhatikan kesehatan dapat memberikan dampak buruk bagi kesehatan, terutama sistem imun tubuh. Anda memerlukan beberapa tips menghadapi lembur agar tetap produktif.
Sistem imun tubuh yang lemah membuat tubuh jadi mudah lelah, rentan terhadap penyakit, dan produktivitas terganggu. Kamu pasti tidak ingin lembur pekerjaan ini menjadi bumerang bagi kesehatanmu, kan?
Yuk ikuti beberapa tips ini untuk menjaga sistem imunmu tetap optimal meski harus bekerja lembur hingga larut malam.
Sempatkan Power Nap
Sebenarnya, tubuhmu perlu mendapatkan istirahat yang cukup yaitu minimal 7-8 jam agar tetap bugar. Namun, keadaan lembur terkadang sulit memenuhi waktu istirahat ini.
Bila tidak memungkinkan, sebaiknya kamu perlu usahakan untuk power nap selama 20-30 menit di siang hari untuk membantu tubuh mendapatkan energi kembali untuk lebih siap menghadapi jam kerja yang panjang hingga larut malam.
Tidur yang berkualitas membantu memperkuat sistem imun tubuh. Saat tidur, tubuh memproduksi sitokin, protein penting yang membantu melawan infeksi dan peradangan. Jadi, jangan remehkan pentingnya istirahat sebelum lembur, ya!
Konsumsi Makanan Bergizi
Saat lembur, biasanya pekerja mulai asal mengonsumsi makanan ke dalam tubuh, mereka tidak memperhatikan gizi karena sudah sibuk dengan pekerjaan. Padahal, tubuh para pekerja yang harus menghadapi lembur membutuhkan nutrisi dan tenaga.
Pastikan bila kamu harus lembur perlu mengonsumsi makanan bergizi yang kaya akan protein, serat, dan vitamin.
Contohnya, pilih menu seperti ayam panggang, sayuran hijau, nasi merah, atau buah-buahan segar.
Selama lembur, hindari makanan yang tinggi gula atau lemak jenuh karena dapat membuat tubuh cepat lemas. Sebagai gantinya, siapkan camilan sehat seperti buah atau yogurt untuk menjaga energi tetap stabil.
Jangan lupa minum air putih secara teratur agar tubuh terhidrasi dengan baik.
Atur Waktu Kerja dengan Bijak
Lembur tidak berarti bekerja tanpa henti. Justru, tubuh dan otak memerlukan waktu istirahat agar tetap produktif. Kamu bisa terapkan teknik manajemen waktu seperti Pomodoro Technique dengan bekerja selama 25 menit, lalu istirahat selama 5 menit.
Gunakan waktu istirahat ini untuk berdiri, peregangan tubuh, atau berjalan sebentar.
Mengatur waktu kerja akan membantu tubuh terhindar dari kelelahan berlebih dan sistem imun tetap terjaga.
Sempatkan Bergerak
Tips menghadapi lembur berikutnya adalah jangan biarkan tubuh terlalu lama duduk tanpa bergerak. Duduk dalam waktu lama tidak hanya membuat tubuh cepat lelah, tetapi juga membuat sirkulasi darah terganggu. Untuk mengatasinya, lakukan peregangan ringan setiap 1-2 jam.
Beberapa gerakan sederhana yang bisa kamu coba adalah memutar leher, menggerakkan bahu ke depan dan belakang, atau meregangkan kaki. Aktivitas kecil ini membantu tubuh tetap aktif dan mengurangi risiko pegal-pegal.
Hindari Konsumsi Kafein Berlebihan
Kopi sering menjadi favorit saat lembur karena kafeinnya membantu meningkatkan fokus. Namun, terlalu banyak mengonsumsi kafein justru bisa menyebabkan efek sebaliknya.
Tubuh akan lebih gelisah, sulit tidur setelah lembur selesai, dan pada akhirnya malah merusak sistem imun.
Batas aman konsumsi kafein adalah sekitar 200-400 mg per hari atau setara dengan 2-4 cangkir kopi. Jika kamu sudah mencapai batas ini, beralihlah ke minuman lain seperti teh hijau atau infused water untuk menjaga tubuh tetap segar.
Tentukan Batasan Lembur
Tips menghadapi lembur berikutnya adalah menetapkan batasan yang sehat, walau lembur tidak dapat dihindari. Jangan biarkan lembur menjadi kebiasaan setiap hari karena ini bisa berdampak buruk pada kesehatan jangka panjang.
Komunikasikan dengan atasan atau tim mengenai batasan waktu lembur yang realistis. Misalnya, pastikan kamu memiliki waktu istirahat minimal 6 jam sebelum memulai aktivitas esok hari. Dengan begitu, tubuh tetap memiliki waktu untuk memulihkan energi.
Rencanakan Waktu Istirahat
Setelah lembur, berikan tubuh waktu untuk pulih. Tidur cukup, konsumsi makanan sehat, dan lakukan aktivitas yang kamu nikmati untuk menghilangkan stres.
Jika memungkinkan, ambil hari libur untuk beristirahat total dan mengembalikan kebugaran tubuh.
Pemulihan yang baik sangat penting agar sistem imun tetap kuat dan siap menghadapi aktivitas berikutnya.
Minum Vitamin atau Suplemen
Untuk mendukung daya tahan tubuh selama lembur, kamu bisa mengonsumsi suplemen vitamin C, vitamin D, atau zinc. Ketiga nutrisi ini berperan besar dalam menjaga sistem imun tetap optimal.Â
Kabar baiknya, kamu bisa memperoleh ketiga suplemen tersebut di dalam Imboost Extra yang mengandung bahan alami seperti Echinacea, Vitamin C, vitamin D, dan Zinc. Imboost Extra siap memberikan perlindungan buat tubuhmu walaupun lembur sedang melanda.
Imboost Extra aman dikonsumsi satu tablet setiap hari untuk membantu menjaga daya tahan tubuhmu. Yuk, beli Imboost Extra sekarang di e-commerce favoritmu dan dapatkan banyak promo menarik setiap harinya!
Sumber:
The Science and Timing of Power Naps: Investigating the Cognitive and Physical Benefits of Brief Daytime Sleep. 2024. Available https://www.researchgate.net/publication/378268051_The_Science_and_Timing_of_Power_Naps_Investigating_the_Cognitive_and_Physical_Benefits_of_Brief_Daytime_Sleep.
Overview of Caffeine Effects on Human Health and Emerging Delivery Strategies. 2023. Available https://www.mdpi.com/1424-8247/16/8/1067
A review of the critical role of vitamin D axis on the immune system. 2023. Available https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014480023000175
Understanding effort regulation: Comparing Podomoro breaks and self-regulated breaks. 2023. Available: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36859717/
