Tahukah kamu ternyata rutinitas malam memiliki pengaruh besar pada kualitas kesehatan? Saat tubuh menjalankan rutinitas malam untuk jaga daya tahan tubuh seperti tidur cukup, daya tahan tubuh akan bekerja lebih optimal untuk melawan virus dan bakteri. Malam hari adalah waktu tubuh untuk beristirahat, memperbaiki sel-sel yang rusak, dan memulihkan energi.
Di artikel kali ini, Imboost akan membahas daftar rutinitas malam yang efektif untuk menjaga daya tahan tubuh, mulai dari tidur yang berkualitas hingga jenis kegiatan yang bisa meningkatkan kesehatanmu. Yuk, simak selengkapnya agar tubuhmu selalu fit dan sehat!
Tidur Cukup dan Berkualitas
Tidur kadang menjadi hal sepele bagi kamu yang kesehariannya sangat sibuk sampai harus begadang tengah malam. Nyatanya, tidur sangat dibutuhkan tubuh kita untuk menjaga daya tahan tubuh.
Tubuh membutuhkan 7-9 jam tidur setiap malam untuk memaksimalkan regenerasi sel dan menjaga fungsi sistem imun. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan risiko infeksi karena produksi sitokin, yaitu protein yang membantu melawan infeksi, terganggu.
Tips untuk tidur berkualitas yaitu jangan mengonsumsi kafein dan alkohol beberapa jam sebelum tidur, buat suasana kamar nyaman dan gelap, serta buat jadwal tidur teratur yaitu maksimal jam 9 atau 10 malam.
Minum Air Putih Sebelum Tidur
Walaupun tidak disarankan untuk minum terlalu banyak sebelum tidur, segelas air putih 30 menit sebelum tidur merupakan rutinitas malam untuk jaga daya tahan tubuh dan menjaga hidrasi tubuh sepanjang malam. Tubuh yang terhidrasi dengan baik membantu sistem imun bekerja lebih optimal. Air putih juga membantu proses detoksifikasi alami tubuh.
Hindari Stres
Stres berlebih dapat membuat sistem kekebalan tubuhmu lemah, sehingga akan lebih rentan terhadap penyakit. Rutinitas malam untuk jaga daya tahan tubuh berupa relaksasi yang dapat membantu menurunkan tingkat stres antara lain meditasi atau latihan pernapasan dalam, membaca buku favoritmu, atau mendengarkan musik yang menenangkan.
Teknik relaksasi terbukti dapat menurunkan kadar kortisol, hormon yang memengaruhi sistem imun.
Atur Pola Makan Malam
Pola makan malam juga memengaruhi daya tahan tubuh. Hindari makan terlalu dekat dengan waktu tidur agar tidak terjadi gangguan pencernaan. Konsumsi makanan yang kaya nutrisi, seperti protein tanpa lemak (ikan atau ayam), sayuran hijau seperti brokoli dan bayam, dan makanan bergizi lain.
Makanan kaya antioksidan dan vitamin C, seperti jeruk dan kiwi, juga sangat baik untuk memperkuat daya tahan tubuh.
Batasi Penggunaan Gadget
Cahaya biru dari layar gadget dapat mengganggu produksi hormon melatonin yang penting untuk tidur. Usahakan untuk berhenti menggunakan gadget minimal 30 menit sebelum tidur. Untuk menghindari menatap layar, kamu bisa menggantinya dengan membaca buku atau menulis jurnal.
Mandi Air Hangat Sebelum Tidur
Mandi air hangat dapat membantu menenangkan otot dan menurunkan tingkat stres. Selain itu, mandi air hangat juga membantu menurunkan suhu inti tubuh, yang dapat membantu kamu tidur lebih cepat.
Penelitian menyebutkan bahwa mandi air hangat 1-2 jam sebelum tidur meningkatkan kualitas tidur secara signifikan.
Journaling
Menulis jurnal malam adalah cara yang bagus untuk merenungkan hal-hal baik yang terjadi sepanjang hari. Kebiasaan ini dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan rasa syukur. Studi menunjukkan bahwa rasa syukur dapat meningkatkan fungsi imun tubuh.
Cobalah untuk menuliskan tiga hal yang kamu syukuri hari ini, target sederhana untuk esok hari, dan hal-hal kecil yang membuatmu bahagia.
Gunakan Aromaterapi
Aromaterapi menggunakan minyak esensial seperti lavender atau chamomile dapat membantu tubuh rileks dan mempercepat proses tidur. Aroma ini juga dapat mengurangi tingkat kecemasan, yang pada akhirnya mendukung sistem kekebalan tubuh.
Konsumsi Suplemen Sesuai Kebutuhan
Konsumsi suplemen seperti vitamin C, vitamin D, atau zinc dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh. Vitamin D memiliki peran penting dalam meningkatkan respons imun tubuh, terutama pada musim flu.
Penuhi kebutuhan harian vitamin C dan vitamin D3 kamu dengan Imboost Extra yang aman dikonsumsi satu tablet setiap hari karena mengandung bahan alam lain seperti Echinacea dan Zinc.Â
Dapatkan Imboost Extra di e-commerce kesayanganmu untuk bantu kamu raih kesempatan setiap hari!
Sumber:
Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. 2019. Available: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552
The effects of a 2-week gratitude journaling intervention to reduce parental stress and enhance well-being: a pilot study among preschool parents. 2023. Available: https://link.springer.com/article/10.1007/s44202-023-00099-x
Inhalation Aromatherapy via Brain-Targeted Nasal Delivery: Natural Volatiles or Essential Oils on Mood Disorders. 2022. Available: https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2022.860043/full
8 secrets to a good night’s sleep. 2023. Available: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/8-secrets-to-a-good-nights-sleep
The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2020. Available: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6557693/
Vitamin D: Evidence-Based Health Benefits and Recommendations for Population Guidelines. 2025. Available: https://www.mdpi.com/2072-6643/17/2/277
